Esercizi di allenamento funzionale

Gli esercizi per l’allenamento funzionale / circuit training o crossfit sono spiegati e illustrati semplicemente: shoulder press con kettlebell, board, crunch e bridge con la Pezzi ball, supporto laterale del gomito, squat su una gamba, canottaggio con TRX, swing con kettlebell, push-up e trazioni.

Questi esercizi utilizzano principalmente il proprio peso corporeo, che è un aspetto importante nell’allenamento funzionale. Diverse articolazioni e gruppi muscolari vengono utilizzati contemporaneamente e quindi non ci sono esercizi separati per singoli muscoli / articolazioni. Puoi trovare informazioni generali sull’allenamento funzionale nell’articolo Functional Training – Circular Training. Ora ti presenteremo alcuni esercizi, tra cui mirare ai muscoli ed esercizi che puoi provare da solo.

Kettlebell Shoulder Press

Muscoli impegnati:

Spalla, concentrandosi su deltoide e braccia. Vengono allenati anche i muscoli del collo.

Esecuzione .

Peso in entrambe le mani. Tieni la schiena dritta, guarda avanti, pancia stretta. Il kettlebell viene sollevato e spostato di nuovo sopra o dietro. Esecuzione in piedi o seduti.

Supporto del gomito della tavola:

Muscoli impegnati:

Rafforza quasi tutti i muscoli del corpo: spalle, braccia, flessori dell’anca, fianchi, ma soprattutto i muscoli centrali. Questo è un esercizio molto efficace per migliorare la stabilità del tronco.

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Esecuzione .

in posizione prona con gambe dritte, braccia piegate, gomiti direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi sono ravvicinate. L’addome è teso, tutto il corpo descrive una linea retta che guarda in basso. Ora mantieni la posizione il più a lungo possibile. Puoi anche sperimentare esercizi instabili con TRX (sling trainer). Entrambi i piedi o solo un piede sono negli anelli della macchina per imbracatura.

Crunch sulla Pezzi ball:

Muscoli impegnati:

Questo esercizio allena principalmente i muscoli retti dell’addome. Questo esercizio è particolarmente indicato per le persone con problemi alla schiena, grazie al contatto costante con la palla, la colonna lombare è supportata in modo ottimale.

Esecuzione .

I talloni sono vicini al pavimento, giacciono sulla schiena, le mani sono sulla parte posteriore della testa, lo stomaco è teso. Solleva e piega la parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo viene sollevata in modo che la regione lombare rimanga sulla palla e poi ritorni lentamente alla sua posizione originale.

Collegamento di un ponte mobile con una Pezzi ball:

Muscoli impegnati:

Glutei, muscoli della schiena, cosce e parte bassa della schiena. Rafforza gli estensori dell’anca e i flessori del ginocchio, stabilizza l’intera colonna lombare o la regione pelvica / dell’anca.

Esecuzione .

Sdraiato sulla schiena a contatto con la spalla, entrambe le gambe sono sulla palla, il corpo è allungato, il bacino è sollevato, le scapole rimangono sul pavimento, le mani giacciono sul pavimento di lato, guardando in alto. Ora fai rotolare la palla fino ai glutei e piega le ginocchia, quindi allunga o rotola di nuovo la palla. La posizione del corpo rimane invariata.

Per un allenamento più efficace, solo una gamba è sulla palla e tu lanci la palla sui glutei, mentre l’altra gamba rimane estesa e tenuta in aria.

Supporto laterale del gomito:

Muscoli impegnati:

Allena principalmente i muscoli addominali laterali e obliqui, i glutei esterni e l’esterno della coscia.

Esecuzione .

Posizione laterale nel supporto del gomito. Il supporto del corpo è l’avambraccio e i piedi. Il corpo forma una linea retta, quindi la tensione deve accumularsi in tutto il corpo. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Ancora più efficace con il TRX (sling trainer): quando la parte inferiore del piede è appesa al sling trainer, i muscoli esterni della coscia e dei glutei esterni, nonché i muscoli centrali esterni, sono ancora più coinvolti. Opzione: se la parte superiore della gamba è sospesa nel TRX e la parte inferiore della gamba è tenuta in aria, l’interno coscia viene rafforzato.

Kettlebell Shoulder Press

Muscoli impegnati:

Spalla, concentrandosi su deltoide e braccia. Vengono allenati anche i muscoli del collo.

Esecuzione .

Peso in entrambe le mani. Tieni la schiena dritta, guarda avanti, pancia stretta. Il kettlebell viene sollevato e spostato di nuovo sopra o dietro. Esecuzione in piedi o seduti (ad esempio su Pezzi ball).

Squat con affondo sollevato con una gamba sola:

Muscoli impegnati:

Gli squat su una gamba sono probabilmente il miglior esercizio di forza per gambe e glutei al mondo. Allena tutto ciò che è importante per il fitness: forza, coordinazione, soprattutto equilibrio e, a seconda della versione, anche resistenza muscolare locale. Questo esercizio allena i muscoli più importanti delle gambe e delle cosce, i glutei e i muscoli stabilizzatori del tronco.

Esecuzione .

Affondo, con la punta della zampa posteriore sollevata sulla panca, con la gamba anteriore talmente tolta che la zampa posteriore è quasi diritta. La gamba anteriore è ora piegata e sollevata di nuovo. La parte superiore del corpo rimane dritta e l’addome è teso.

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere extra intorno al collo o con i manubri in mano, oppure instabile su un cuscino d’aria. La gamba anteriore è posizionata su di essa, il che richiede un altissimo grado di equilibrio!

Canottaggio con TRX:

Muscoli impegnati:

Rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, la stabilità dei muscoli del tronco. Prepararsi per i pull-up

Esecuzione .

Le gambe sono parallele alla larghezza dei fianchi, l’addome e i glutei sono tesi. Il corpo rimane dritto come una tavola per tutto l’esercizio. Le braccia vengono estese alla posizione di partenza e poi piegate, tutto il corpo viene tirato indietro e di nuovo indietro.

Il kettlebell sta oscillando:

Muscoli impegnati:

Lo swing è una spinta esplosiva. Quasi tutto il corpo viene allenato con questo esercizio. Rafforza i muscoli della schiena, addominali, fianchi, spalle e glutei. Esercizio ideale per una schiena stabile.

Esecuzione .

Vita ampia, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, puoi afferrare il kettlebell con entrambe le mani. Quando il kettlebell viene sollevato, oscilla indietro attraverso le gambe, quindi torna indietro e su. Lo scopo dello swing è consentire alla palla di salire all’altezza della testa.

Flessioni:

Muscoli impegnati:

La maggior parte delle flessioni e delle flessioni si concentra principalmente sui muscoli del torace e delle spalle e sui tricipiti. Ma anche i muscoli dell’addome e del tronco sono rafforzati. Più ampie sono le braccia, più intensamente vengono allenati i muscoli del torace. Vengono utilizzati tricipiti più stretti.

Esecuzione .

in posizione prona con le gambe dritte, il peso è distribuito uniformemente sulle dita dei piedi e sulle mani. Le mani sono leggermente più larghe delle spalle sul pavimento. Le dita puntano in avanti. La testa, il collo, la colonna vertebrale, i glutei e le gambe formano una linea retta ei muscoli addominali sono tesi. Ora entrambe le braccia sono piegate allo stesso tempo e la parte superiore del corpo viene abbassata fino a quando la punta del naso tocca quasi il pavimento. Il corpo rimane teso, gli occhi sono sul pavimento.

Tutto questo può essere allenato anche con il TRX (sling trainer): braccia nelle maniglie, corpo inclinato in avanti, gambe parallele, in piedi all’altezza delle spalle, corpo in linea retta. Le braccia sono ora piegate e poi estese di nuovo.

Pull-up:

Muscoli impegnati:

Questo esercizio di stretching allena tutti i muscoli della parte superiore del corpo, come il vasto (latissimus), la parte posteriore del deltoide, i bicipiti e gli avambracci. Più ampia è la presa, più si esercita il muscolo dorsale largo, più sono impegnati i bicipiti.

Esecuzione .

Pull-up con bilanciere: impugnatura leggermente più grande della spalla. Quando si tira su, il mento dovrebbe superare la sbarra. La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere il più dritta possibile durante il movimento, l’addome dovrebbe essere teso, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate all’indietro e incrociate. Con una presa più stretta, vengono utilizzati più bicipiti.

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