Cibo per il cervello

Il miglior cibo per il nostro cervello e la nostra psiche può essere riassunto in due parole:
frutti di mare, erbe aromatiche, noci e fagioli! Con una tale dieta, le persone hanno più energia, fiducia in se stesse e disponibilità ad assumersi la responsabilità della propria salute.

La nutrizione umana è cambiata radicalmente nel corso dei milioni di anni del suo sviluppo. Abbiamo iniziato con piante, insetti e larve. Ma la carne è stata aggiunta due milioni di anni fa, il che ha contribuito allo sviluppo del cervello umano. Dopo circa mezzo milione di anni, le persone scoprirono anche piante di radici e cipolle. Infine, 6.000-10.000 anni fa è emersa l’agricoltura agricola, che ha nuovamente ampliato le scorte alimentari includendo cereali, latticini e verdure. Ma solo negli ultimi 100 anni, una dieta sana si è evoluta in una dieta di cibi altamente trasformati e carboidrati raffinati. Ha anche colpito più grassi vegetali rispetto ai grassi animali. Significava anche l’aggiunta di conservanti, emulsionanti e altri additivi, che sembra essere la causa di una cattiva salute generale.

In retrospettiva, la crescente lavorazione del grano nel XX secolo è stata un’idea particolarmente negativa. A quel tempo, il grano veniva raffinato con nuovi metodi di raffinazione e quindi privato dei suoi nutrienti, in modo che potesse essere aggiunto di nuovo sotto forma di vitamine artificiali quando i problemi di salute dovuti a questo consumo eccessivo diventavano evidenti. Il grano e altri alimenti vengono lavorati e conservati per migliaia di anni. Ad esempio, la fermentazione del grano e la dieta dei germogli hanno aumentato la disponibilità dei suoi nutrienti.

Pertanto, metto in guardia contro un eccesso di beige su un piatto di pizza, pasta e riso. Attenersi all’arcobaleno perché i colori luminosi e vibranti in natura simboleggiano preziose vitamine e materia vegetale secondaria (in particolare rosso, viola e verde).

Numerosi studi combinano il cibo mediterraneo (ricco di olio di pesce, noci, cereali e forse una piccola quantità di vino rosso) con effetti benefici sulla salute neurologica e mentale. Ad esempio, gli adulti che seguono una dieta mediterranea per 4,4 anni hanno un rischio di depressione inferiore del 40-60%. Un’ampia meta-analisi del 2014 ha anche rilevato che la metà degli studi randomizzati controllati ha mostrato un miglioramento dei sintomi della depressione dopo un pasto speciale che aveva un livello di farmaco. Questi numeri sono promettenti per due ragioni, poiché gli interventi dietetici non causano effetti collaterali.

Quindi, la maggior parte di questi studi nutrizionali condotti in tutto il mondo mostra un quadro chiaro che i cibi tradizionali e quelli meno elaborati sono le diete più sane, non da ultimo per il cervello. Questa cosiddetta dieta paleo imita la dieta dei nostri antenati naturali del periodo dei cacciatori-raccoglitori (ad es. Carne, noci, bacche).

Ora passiamo a gruppi di alimenti specifici dal “cibo per la mente” poco costoso:
Pesce e frutti di mare: frutti di mare e pesce nascondono molti acidi grassi omega-3 che fanno bene al cervello. Questi grassi sani sono anche ricchi di chia e semi di lino, ma i grassi vegetali non possono essere convertiti in modo efficiente in acido docosaesaenoico (DHA), che è un importante componente strutturale delle membrane nervose. Il DHA influenza anche l’azione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che può aiutare le persone con disturbi dell’umore o d’ansia. I crostacei come le cozze o le ostriche sono ottime fonti di vitamina B12 e zinco. Gli animali marini sono anche una ricca fonte di vitamina D (non otteniamo tutto dal sole), iodio e cromo.

Verdure a foglia. Un’ottima base per il “nutrimento del cervello” sono le verdure a foglia verde, che sono anche una buona fonte di fibre, folati, magnesio e vitamina K. Potrebbe sorprendere qualcuno che cavoli, senape e dormienza siano le fonti più fertili sulla terra in termini di calcio assimilabile. anche prima del latte. La foglia verde fornisce anche molti flavonoidi e carotenoidi, che hanno effetti epigenetici benefici (ad esempio, intensificando i processi di disintossicazione del fegato). Una parte del cavolo fornisce il 600% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, il 200% di vitamina A e il fabbisogno giornaliero totale di vitamina C, che è di sole 33 calorie.

Noci. La frutta secca contiene preziosi acidi grassi insaturi. Ci supportano pienamente e supportano l’assorbimento dei nutrienti liposolubili. Le noci forniscono anche fibre e minerali come manganese e selenio. Una porzione di 22 mandorle (162 calorie) contiene il 33% del valore giornaliero di vitamina E ed è ricca di proteine ​​e minerali come il ferro. Secondo una buona ricerca, la dieta mediterranea ricca di noci è molto utile per i pazienti depressi.

legumi. Noci e legumi sono ottime fonti alternative di proteine ​​e sostanze nutritive. In particolare, i fagioli rossi sono estremamente ricchi di antiossidanti. Una tazza di lenticchie contiene 18 g di proteine ​​e copre il 90% dell’apporto giornaliero raccomandato di acido folico.

Ma attenzione: un vegetarianismo senza uova e latticini è stato collegato in ampi studi a depressione, ansia, disturbi alimentari e aumento dell’uso del sistema sanitario e ridotta qualità della vita. Questi numeri negativi possono anche essere associati a una minore biodisponibilità di sostanze come zinco, ferro e vari acidi grassi omega-3 da alimenti vegetali. A mio parere, dovrebbe essere carne e pesce, e non piccoli contorni gustosi a una dieta a base vegetale da guardare. Pertanto, la carne non è come alimento principale, ma come condimento per le piante. Una piccola quantità di carne nella dieta è benefica, anche per quanto riguarda la disponibilità di nutrienti: la biodisponibilità del ferro associata all’emoglobina è del 40% superiore a quella del ferro di origine vegetale. A differenza della maggior parte delle piante, la carne contiene tutti gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica negli esseri umani.

Sottolineo anche l’importanza di scegliere carni magre da pascolo di animali se si hanno i mezzi. Oltre alle condizioni desertiche degli allevamenti di carne giganti con le loro gabbie strette, le condizioni brutali degli animali e il consumo eccessivo di antibiotici, gli animali allevati a fini commerciali utilizzando mais anziché erba hanno anche applicato eccessivamente grasso intramuscolare. Ciò accade in una misura che non si trova altrimenti in natura e non è salutare per noi.

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